Proteïne bevat de sleutel tot succes voor training, wedstrijden en herstel. Maak er gebruik van!
In het Grieks betekent proteïne “de eerste plaats nemen”. Een feature waar veel duursporters aspiraties toe hebben. Duursport activiteiten vergroten de behoefte aan proteïne.
Strategische timing van zowel proteïne als haar bouwstenen (aminozuren) in en om workouts kunnen de reactie van het lichaam van de atleet op een training verbeteren.
Wat niet altijd duidelijk is is echter de totale behoefte en de timing van proteïne inname
Lees verder voor de laatste onderzoeken op het gebied van proteïne toepassing binnen duursport.

De Basis

Proteïnen zijn lange moleculen die 20 procent van ons lichaamsgewicht uitmaken in de vorm van spieren, botten, pezen, huid.
Gedurende de spijsvertering wordt proteïne (in de vorm van voedsel) afgebroken in bruikbare aminozuren die als katalysator fungeren voor aanmaak, reparatie en onderhoud van botten, pezen/ spieren en ander weefsel.
Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan je er 8 uit je voeding haalt. (de essentiële ) 6 die het lichaam zelf aan kan maken (de niet essentiële) en 6 die we vooral binnen moeten krijgen gedurende blessure, ziekte of stress (de semi essentiële ) (indeling voor volwassenen)

Essentiële semi essentiële Niet essentieel
Isoleucine Arginine Alanine
Leucine Cysteïne Asparagine
Lysine Glutamine Asparaginezuur
Methionine Glycine Glutaminezuur
Fenylalanine Histidine Proline
Threonine Tyrosine Serine
Tryptofaan
Valine

 

Tijdens duurtraining worden er aminozuren (zoals leucine)  ontrokken aan spierweefsel om energie te leveren voor het samentrekken van de spier en het voorkomen van laag bloedsuiker gehalte (“bonken”)
Onderzoek heeft aangetoond dat tot 15% van de totale energie output gedurende duurtraining uit proteïne komt.
Optimale inname van proteïne via voeding helpt om de poel van vrije aminozuren in stand te houden. Zodoende wordt de synthese van van proteïne en constante onderhoud reparatie en groei van spierweefsel ondersteunt.
Als er niet voldoende energie uit proteïne geleverd wordt, raakt de pool van aminozuren uitgeput gedurende training (de bekende “ammoniak lucht”) of herstel na training vertraagt (door beschadigt spierweefsel)

Hoeveel is genoeg

De Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine adviseren 1,2 – 1,4 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht voor duursporters.
Sommige professionals geloven dat een inname van zelfs 2.0 gram per kg lichaamsgewicht nodig is om het kannibaliseren van aminozuren tijdens langdurig sporten tegen te gaan!

IN het algemeen geld: des te langer en harder je traint, des te meer proteïne heb je nodig.

Op rustdagen: 0.8 – 1.0 gr/kg/dag
Als je < 1 uur traint: 1.0 – 1.2 gr/kg/dag
Als je tussen 1 – 2 uur traint: 1.2 – 1.4 gr/kg/dag
Als je tussen 2 -4 uur traint: 1.4 – 1.7 gr/kg/dag
Als je langer dan 4 uur traint: 1.7 – 2.0 gr/kg/dag

Timing van de inname:

Over het algemeen wordt gesteld dat je binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een combinatie van snelle proteïne tot je kan nemen.

Aan het einde van de dag, vlak voor het slapen gaan kan je dan je resterende proteine in nemen in de vorm van een langzame whey shake, die gedurende de nacht wordt opgenomen.

Welke proteïne gebruik je dan?

Persoonlijk vind ik deze na het trainen het lekkerst:
Whey Perfection
Zelfs na een intensieve training krijg ik hier geen maag klachten van en kan zowel als shake als door de (magere) kwark.

Voor ’s avonds neem ik dan vaak nog micellar Caseine perfection (tip: gebruik iets meer vloeistof dan op de verpakking staat, de shake blijft erg dik)

LAAT EEN REACTIE ACHTER