Toen ik in eind december mijn retrospectief 2015 geschreven had vroeg ik me bij mezelf af
Wat inspireert mij nu echt?
Op zich vermaakte ik me wel met wat ik aan het doen was, maar ik liep meestal alleen.
En een van de dingen die ik heel graag wilde was een keer gewoon op een zondag ochtend met een groep hier uit de buurt mee lopen voor een rondje van 18 – 20 km)
Echter… Die lopen gemiddeld 5’30 per kilometer! Terwijl mijn gemiddelde snelheid (over 2015 op 6’59 /km uitkwam)
Dus, wat mij uiteindelijk inspireerde:

In 2016 ga ik een duurloop van 18 – 20km doen op een gemiddeld tempo van 5’30 per kilometer.

(hoe SMART is dat Bjorn?)

Wat is snelheid?

Snelheid bij het hardlopen bestaat uit 2 componenten:
Passen per minuut: oftewel cadans.
Uit onderzoek blijkt dat 180 passen per minuut ideaal is.
Om een hogere pasfrequentie te krijgen is het belangrijk dat je motorische zenuw vaker een signaal naar je (heup)spieren stuurt. Deze zenuw gebruikt (in verhouding met spieren) weinig zuurstof, dus dit zou geen invloed op je hartslag mogen hebben
Pasgrootte: (stride length) oftewel hoe groot is de afstand tussen 2 voetstappen.
Om je passen groter te maken, moeten je spieren harder werken (krachtiger afzetten). Spieren gebruiken (in verhouding) veel zuurstof. Dus een grotere pas (lopen op kracht) brengt je hartslag omhoog.

Laten we nu eens alle grote ideeën en stromingen opzij zetten en opnieuw een trainingsplan op gaan zetten.
Ik heb bij alle atletiek trainingen altijd de indruk gekregen dat je eerst de loopscholing zou moeten doen om een hoge pasfrequentie en grotere paslengte te behalen.
(correct me if I’m wrong)

Maar wat nu als dat eigenlijk andersom is. De loopscholing die tijdens een training gegeven wordt is voor iedere deelnemer gelijk. Maar niet elke loper is fysiek aan elkaar gelijk!

Wat nu als je eerst eens een hoge cadans zou invoeren. Laten we zeggen, je begint met het stappen op de plaats. En dat op een frequentie van 180 steps per minuut.
Idealiter hoef je dan alleen maar iets naar voren te buigen om vanzelf van “stappen op de plaats” over te gaan in looppas.
Op het moment dat je dat doet merk je vanzelf wat je mist om die hoge cadans vol te houden.
Schiet je hartslag omhoog? Maak je ja passen dan niet te groot?
mis je de kracht in je benen ? of mis je rompstijfheid om dit ook bij een laag tempo vol te houden?
Om in 1 jaar tijd 1 – 2 min per kilometer sneller te worden zijn er drastische maatregelen nodig.
En dat begint met een analyse van mijn looppatroon.

Analyse

Zoals ik hierboven al zei: ik liep gemiddeld 6’30 – 6’59 per kilometer.
Ik heb de gegevens uit Garminconnect van mijn Garmin 910 (met footpod) geëxporteerd. Hieruit bleek dat mijn gemiddelde cadans 158 was (2015). Mijn paslengte was ongeveer 80 cm (tijdens duurlopen)

(Tijdens interval trainingen waren deze getallen hoger, waardoor mijn gemiddelde snelheid hoger was)
Een hardnekkige voetblessure maakte lange duurlopen pijnlijk. En  februari / maart zijn nou eenmaal niet mijn “hardloopmaanden”. (door griep en kou loop ik dan slechts 23 – 44 km per maand.)
Omdat ik na die 2 maanden weer moet gaan opbouwen qua lange duurlopen is het al zomer tegen de tijd dat ik weer eens een maand boven de 100 km kom.
Mijn belastbaarheid is daarmee een kritiek punt.

Core stability.

Ik heb een zwakke onderrug (L4). Hierdoor ga ik, als ik moe ben, ingezakt ga lopen. Bij het afzetten heb ik dan het gevoel dat de energie van een afzet weg zakt. Alsof ik in de modder loop in plaats van effectief mijn lijf naar voren te duwen
Door de trage cadans, slappe voetspieren en zwakke onderrug ben ik een zware haklander.
Ondanks dat ik al jaren de P90X ab ripper doe (wat leuk is voor je sixpack) merk ik dat dit niets toevoegt aan mijn rugspieren.

Warming up:

Mijn warming up bestond doorgaans uit het statisch rekken van mijn kuitspieren. en wat rustig loslopen.

Aanpak:

Doel van de eerste helft van het jaar was om de cadans stabiel richting de 180 passen per minuut te krijgen.
Doel van de tweede helft van het jaar is om paslengte te vergroten.

Warming up:

Mijn “nieuwe” warming up bestond uit het dynamisch rekken door middel van een paar squats en lunges, alsmede het losdraaien van mijn enkel.

Core stability:

In plaats van Ab ripper ben ik overgestapt op het Core stability schema van Soepel aan de start. Hier zit meer rug training in.

#runfeb

Omdat ik in februari moeite heb met lange duurlopen, was het idee om een runningstreak te doen.
Oftewel dagelijks 1 mijl (1,6 km ) hard te lopen. In totaal loop je dan toch zo’n 45 km en 28 keer in 1 maand.
Echter mijn kortste rondje is 2,5 km, dus ik heb het idee andersom aangepakt.
Mijn weektotaal lag over de periode november – januari op ongeveer 45 km per week.
Ik wilde nog 1 rustige duurloop per week blijven doen van ongeveer 10km. De overige 35 km spreidde ik over de resterende 6 dagen en werden techniek trainingen. Ik liep dus 5 – 7 km per dag. Daardoor kon ik de intensiteit flink verhogen en dus eigenlijk 6 techniek trainingen per week doen.
(achteraf gezien bleek de intensiteit te hoog waardoor ik maar 6 dagen per week liep en 1 rustdag had. In totaal 24 keer gelopen, maandtotaal 145 km)

Als test liep ik eind februari een 6 km loop, waarbij mijn cadans grotendeels rond de 180 spm zat. Terwijl mijn hartslag onder de anaerobe drempel bleef. Gemiddeld tempo 5’42 per km !

Run 28-2-2016 cadans overviewDe trainingen

De trainingen zelf bestonden uit
•    Elke kilometer proberen die cadans 50 of 100 meter lang zo hoog mogelijk te krijgen.
Hierbij ligt focus puur op de cadans. De paslengte zoveel mogelijk inkorten om de hartslag niet te laten stijgen
•    Heuveltraining: proberen op een zo hoog mogelijke cadans omhoog, en met lange passen weer naar beneden
•    Wisselen: 2 min op hoge cadans, korte pas, 2 min op lage cadans lange pas.

De training die voor mij het beste werkte aan het begin was die met blokjes van 50 of 100 meter. Hierdoor krijg je een goed inzicht hoeveel kleiner je pas moet worden om die cadans te halen. Dit zonder je hartslag te veel te laten stijgen.
Ook het verplaatsen van je zwaartepunt (naar voren hangen, met je voeten vegen) kan je hierbij mooi trainen. Dat ik een groot deel van de maand s nachts wakker heb gelegen van de spierpijn mag duidelijk zijn. Met name in mijn liezen door het sneller optillen van mijn bovenbeen en in mijn hamstrings omdat ik meer op mijn voorvoet ging landen, die meer onder mijn plaatste en dus meer mijn hamstrings ging gebruiken om af te zetten.

Opbouwen naar langere afstanden

Na februari was het omschakelen van veel korte (intensieve) trainingen naar het opbouwen van afstanden en onderhouden van mijn kilometers.
Mijn  basisschema vanaf dat moment was:

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Interval
Focus op cadans of paslengte
kort, rustig (herstel van dinsdag) Heuvel / viaduct training (focus op kracht) Lang / rustig

Interval trainingen:

De interval trainingen waren gemiddeld tussen de 7 en 12 km. (afhankelijk van intensiteit)
De focus kon liggen op paslengte (met een cadans van 170 hetzelfde tempo houden als met een cadans van 180). Of op cadans.
Tijdens de rustige trainingen deed elke kilometer melding strides van hetzij 200m (heel hoog tempo) of 2 minuten. (focus op hetzij hoge cadans of tempo vasthouden met lage cadans)

Het resultaat:

Eind februari bleek al dat mijn snelheid omhoog was gegaan waar ik voorheen alleen maar van kon dromen. Het bleef tot de zomer dus ook PR’s regenen (simpel gezegd. Elke wedstrijd)
10km tijd: van 58:19 naar 52:39 -> 6 minuten winst
HM tijd: naar 2:14:01 naar 2:00:50 -> 13 minuten winst
M tijd: van 4:49:54 naar4:37:54 -> 12 minuten winst
Zoals je ziet is het einddoel echter nog niet gehaald.
Dus het 2e deel van dit jaar zal in het teken staan van het vergoten van mijn paslengte….

update:

Ik kreeg een aantal keren de reactie: Maar ik doe al DL1 / DL2 of Z1/Z2 loopjes. Wat moet ik hier dan mee?
Grofweg gezegd schrijven DL loopjes je voor op welk tempo je een training loopt. Z loopjes op welke hartslag.

Maar zeggen niets over HOE je dat doet.

Hier rust dus eigenlijk een taak voor trainers en coaches.

Immers, alle 4 de trainingen (DL1/DL2;Z1/Z2) kun je doen op hoge cadans met kleine paslengte of op lage cadans met grote paslengte.
En dat is een taak van de trainer om te bepalen welk (sub)doel hij of zij wil dat je traint.
Dus beste trainers: zet dat er dan ook bij als je je schema verstuurt!

En zoals het een blogger tegenwoordig betaamt, afsluiten met een vraag:
Doe jij specifieke trainingen om je cadans te verhogen of je paslengte te vergroten? En zo ja wat?

6 REACTIES

  1. Interessante analyse! En ook interessant hoe je het aanpakt. Ik heb zelf een persoonlijke analyse laten maken, en ook een persoonlijke training gekregen. Ik hoop daarmee ook mijn paslengte te verhogen, 2-, want mijn frequentie zit al op 180. Maar je bent al echt veel verbeterd! Chapeau!

  2. Interessante analyse en methodes! En wat heb je al een winst geboekt! Ik heb ook een techniektraining gehad, die specifiek op mij was gericht (en de overige deelnemers kregen ook specifieke aanwijzingen). Ik hoop daarmee mijn paslengte te vergroten. Succes met die laatste 10 seconden per km!

    • leuk! ik wil dat volgend jaar weer eens bij Bob Boverman doen.
      Deze post ging over het leggen van de basis in de eerst helft van dit jaar.
      Maar om alvast een tipje van de sluier op te lichten….
      ik liep afgelopen weekend de Halve Marathon van Etten-leur op 5’26 /km gemiddeld 😉

  3. Hoi Jan,
    leuk stuk, en goed doorwrocht. Qua looptechniek heb ik dezelfde ervaring; eerst werken aan je pasfrequentie en dan pas aan paslengte. Wat ook duidelijk is, zie ik ook binnen m’n club, is dat het vergroten van je paslengte wel gepaard moet gaan met het veranderen van je loopstijl. Veel lopers lopen rechtop en als je dan je pas gaat verlengen krijg je vaak meer haklanding met alle problemen van dien voor bijvoorbeeld je knieën. Als je wat meer voorover gaat hangen ga je meer naar middenvoetslanding (voorvoet is ook weer overdreven) waardoor de blessurekans eerder af- dan toeneemt. Dus met deze juiste combinatie is idd veel vooruitgang te boeken zoals ook jij bewijst!!
    Gr. Bert

  4. Hoi Jan; mooie uitdaging en komt mij niet onbekend voor….
    Denk dat je aanpak de juiste is; eerst aan je pasfrequentie werken en dan aan je paslengte. Instinker bij je paslengte vergroten die ik vaak zie is dat haklanders hun loopstijl niet aanpassen waardoor de inpact op je onderstel alleen maar groter wordt. Denk aan o.a. knieblessures. Het meer voorover gaan hangen tijdens het lopen kan dit effectief ondervangen doordat je landing dan verschuift van hak- naar middenvoetslanding. Je kan natuurlijk doorslaan naar voorvoetlanding; maar dat levert vaak weer andere blessures op. Kortom jouw ervaring komt overeen met de mijne bij mij zelf en andere lopers bij mijn club!
    Groeten, Bert

    • Je hebt gelijk en ik benoem het ook niet zo duidelijk. Maar de bedoeling van het voor over hangen is dat je je voeten meer onder je gaat trekken, zodat je niet steeds je lichaam over je zwaartepunt heen hoeft te tillen. Bij mij ging dat gelijk goed, maar in de praktijk moet ik daar nog wel eens op wijzen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER