Nu #runfeb (elke dag hardlopen in februari) over is, is het tijd voor een terugblik.
Het begon met de tip van de trainer. Doe een runningstreak om mijn jaarlijkse loopdip in februari door te komen.

Opzet

Voor de duidelijkheid een runningstreak is het elke dag lopen van 1 mile (1,6km).
Het kleinste rondje dat ik hier normaal loop is 2,54 km.
Ik heb tijdens het hardlopen altijd een ‘dip’ tussen 20-25 minuten.
Dus een goede training is voor mij 30 minuten hardlopen.

Basis

Sinds half oktober 2015 kan ik weer pijnvrij hardlopen en ben ik met een nieuw schema gestart. Om volledige maanden te kunnen vergelijken heb ik voor dit artikel dan ook de periode 1 nov 2015 t/m 31 jan 2016 als 0 meting gebruikt.

In dat schema is het doel dat ik 4x per week hardloop. Gemiddeld over deze periode was 2,7 keer.(min 1x; max 4x)
Mijn gemiddelde tempo was 6’43 per km (min 6’26; max 7:00 /km)
Ik liep in die periode gemiddeld 30 km per week (min 8,53 km ; max 62,9 km)
Mijn gemiddelde cadans was 164 bij een gem. hartslag van 148 (zone 3, aeroob)

Invulling

Ik heb dit jaar een “groter doel” namelijk het lopen van een halve marathon op een gemiddeld tempo van 5’30 /km (ie sub2)
Qua hardloop techniek betekend dit dat zowel mijn cadans omhoog moet (richting die ideale, edoch vervloekte 180) als mijn paslengte vergroot naar 110 cm
Het plan is dus elke dag hardlopen, waarbij mijn week totaal ongeveer gelijk blijft aan wat ik voorheen deed (30 km). Dat betekent dus wel meer maar kortere trainingen.

  • Qua intensiteit is de verdeling dat na een intensieve training een korte rustige training volgt.
  • 1 rustige duurloop per week van ongeveer 10km geeft nog 20 km te verdelen over 6 dagen interval training die gericht zijn op:
    • neuromusculaire training (cadans) veel herhalingen, op lage hartslag om de cadans omhoog te brengen. Denk aan 950m rustig tempo, 50 m op hoge cadans
    • kracht training om de (voorwaartse) afzet krachtiger te maken en zodoende een langere pas te creëren. Denk hierbij aan blokjes afwisselend hoge cadans/kleine pas en lage cadans met grote pas. (dat laatste is te meten door te letten op je tempo en je cadans op je garmin)

The outcome

      • 24 keer hardgelopen in 29 dagen (deze runfeb viel in een schrikkeljaar) (het maximum in de afgelopen 4 jaar was 5)
      • 145 kilometer totaal (het maximum in de afgelopen 4 jaar was 44)
      • Gemiddelde cadans: 170
      • Gemiddelde paslengte: 94
      • gemiddeld tempo: 6’20 /km
      • kortste afstand: 4,03 (met zwemmen er tussen)
      • langste afstand: 12 km (6’42 /km C: 172 paslengte: 87 HF 141)

runfeb afstand vs tempo

Analyse

Het wat opviel was hoe makkelijk ik de cadans omhoog kreeg. Ik was daar al een paar maanden mee aan het spelen. Maar door dat ik nu kortere afstanden liep was het makkelijker vol te houden.

Het lopen op een hogere cadans en hogere intensiteit geeft ook een ander ademhalingsritme en meer spanning in de longen. Dit uitte zich vooral in de eerste 2 weken als een verkrampt gevoel als ik s nachts in bed lag. Het feit dat iedereen om me heen op dat moment griep had zal hier zeker in bij gedragen hebben. Na 2 weken was dit gevoel s nachts weg.

Mijn garmin geeft geen real time paslengte aan. Om te “meten” of ik daadwerkelijk een grotere paslengte had gebruikte ik het gevoel in mijn hamstring. Normaal gesproken zijn die relatief lang en voel ik bij een afzet deze niet aanspannen. Dus als ik ze nu wel aan voelde spannen was mijn voorwaartse afzet hard genoeg.

Of ik nu een lange duurloop van 25km of van 10 km heb staan. Als het snertweer is zit ik er een uur tegen aan te hikken en is het uiteindelijk een ‘moetje’. Wat dat betreft is runfeb slecht gekozen. Ik had hier beter een runMei of runAug voor kunnen doen.

statistisch

Mijn focus dit jaar ligt op het verbeteren van mijn halve marathon tijd. Dus maak ik hier ook de vergelijking mee.
In de periode 1 nov – 31 jan liep ik 8 keer langer dan 16 km. Het gemiddelde hiervan staat hieronder in ‘lang’.runfeb vergelijking

Nou klopt er iets niet helemaal, immers , ik vergelijk 16km + lopen met lopen van gemiddeld 6 km. Maar toch,  deze runfeb maand heeft mij een behoorlijke verbetering gebracht qua cadans en paslengte.
Nu vasthouden en uitbouwen….
nog 90 dagen tot de volgende marathon….

 

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER